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17 de julho de 2017

Ignorar é uma arte

"Certo dia, um homem aproximou-se de Buda e, sem sequer lhe dirigir a palavra, cuspiu-lhe na cara, provocando a ira dos seus discípulos. Ananda, o seu mais fervoroso discípulo, pediu a Buda:
- Permita-me dar a este homem o que ele merece!"
- Não, eu vou falar com ele!
E juntando as mãos, em sinal de respeito, disse ao homem:
- Obrigado. Com o seu gesto, pude verificar que a ira me abandonou. Sou-vos extremamente grato. O seu gesto mostrou-me igualmente que Ananda e os outros discípulos ainda se deixam levar pela ira. Muito obrigado.
O homem nem queria acreditar no que estava a acontecer e ficou incrédulo e comovido.

Esta parábola mostra-nos que o significado exacto da palavra "ignorar" muitas vezes tem um significado negativo e nos pode fazer sentir mal por ignorar o outro. "Ignorar" é simplesmente não permitir que as palavras, atitudes e comportamentos prejudiciais dos outros possam alterar o nosso equilíbrio interior. Não é necessário o uso de uma violência velada ou fazer o mal, basta criar uma camada protectora à nossa volta. É aprender a ignorar certas pessoas em certos momentos.  Ignorar não é uma forma de vingança ou uma maneira de incutir na outra um sentido menor, é apenas uma maneira de se proteger.


O que os outros pensam de nós, assim como as relações interpessoais, são uma grande fonte de satisfação e felicidade. Mas também podem ser motivo de insatisfação e descontentamento. Não nos deveria surpreender, uma vez que todos os fenómenos com os quais lidamos, têm geralmente duas faces, e geralmente são antagónicas. Só depende de nós, que lado nos deixamos que nos afecte.
Por isso, uma das chaves para a felicidade é aprender a ignorar o comportamento das palavras, atitudes e de muitas pessoas.

Aprender a ignorar é um processo que requer alguma prática o e uma profunda mudança de atitude. Embora possa parecer contra-intuitivo ignorar, na verdade, não é necessário para bloquear, mas sim o oposto: completamente aberto para o mundo. Uma técnica simples e muito poderosa é conseguir a "aceitação radical".

Esta técnica é parte da terapia comportamental dialéctica, desenvolvida pela psicóloga da Universidade de Washington Marsha Linehan, e centra-se na melhoria das competências de regulação emocional como a tolerância à ansiedade e atenção, encontrada nos fundamentos da filosofia budista.

Aceitação radical significa aceitar algo completamente sem julgar. Na prática, muitas coisas que os outros dizem, irrita-nos e desequilibra-nos porque não correspondem às nossas expectativas, porque de alguma forma nos recusamos a aceitar essas palavras, atitudes ou comportamentos. A negação é a chama que alimenta a frustração, ressentimento, ódio ou tristeza. Quando se pratica a aceitação radical, simplesmente assume-se que aconteceu, sem entrar em juízos de valor. Supondo uma distância psicológica, criamos um escudo à nossa volta que nos dá a oportunidade de responder às situações da melhor forma possível e sem nos deixar qualquer marca emocional.

7 de junho de 2017

Depressão

É natural sentir-se em baixo de vez em quando, mas se essa falta de ânimo persistir dia após dia, pode estar a caminho de uma depressão. A depressão é um episódio de tristeza ou apatia junto com outros sintomas, que dura pelo menos duas semanas consecutivas e é severo o suficiente para interferir com as actividades diárias. Depressão não é sinal de fraqueza ou personalidade negativa. É um problema de saúde pública significativo e uma condição médica com tratamento. E quando já se está num quadro de doença crónica, em que muitas vezes os doentes não são entendidos pelos próprios médicos e/ou familiares, a desilusão e tristeza podem facilmente encaminhar para uma depressão.


Os principais sintomas de depressão caracterizam-se por uma tristeza constante e / ou perda de interesse na vida. Actividades que antes eram prazerosas, perdem o sentido. Os pacientes também podem ser assombrados por uma sensação de culpa ou inutilidade, falta de esperança e pensamentos recorrentes de morte ou suicídio.

A depressão também está muitas vezes ligada a sintomas físicos. Esses incluem:
- Fadiga e energia diminuída
- Insónia
- Excesso de sono
- Dores difusas persistentes, dor de cabeça, cólicas ou problemas digestivos
- Alterações no apetite ou no peso
- Dificuldade em se concentrar e tomar decisões
- Manifestar atitudes demasiado passivas ou agressivas

Qualquer um pode ficar deprimido, mas muitos especialistas acreditam que a genética desempenha um papel com algum peso. Ter um pai ou irmão com depressão aumenta o risco de desenvolver o transtorno. As mulheres são duas vezes mais propensas que os homens a ficar deprimidas.


Os médicos não tem certeza do que causa depressão, mas uma teoria proeminente é a estrutura cerebral alterada e a sua função química. Os circuitos cerebrais que regulam o humor podem funcionar de forma menos eficiente durante a depressão. Acredita-se que as drogas que tratam a depressão, melhoram a comunicação entre as células nervosas, fazendo com que elas funcionem de forma mais normal. Os especialistas também pensam que o stress - como a perda de um ente querido - possa desencadear a depressão, mas é preciso que seja biologicamente propenso a desenvolver a desordem. Outros gatilhos podem incluir certos medicamentos, álcool ou abuso de substâncias, alterações hormonais ou mesmo mudanças de estação e climatéricas.


Se o seu humor coincide com a mudança de estação - ensolarado e alegre no verão, sombrio e triste no inverno - pode ter uma forma de depressão chamada transtorno afectivo sazonal. O início do transtorno geralmente ocorre no final do outono e no início do inverno, à medida que o horário de verão diminui. Os especialistas dizem que este tipo de depressão afecta entre 3% a 20% da população, dependendo do local onde vivem. A terapia de luz mostrou ser eficaz no tratamento eficaz neste tipo de depressão. Envolve sentar-se na frente de uma caixa de luz especialmente projectada para o efeito, e que fornece luz brilhante ou fraca por uma quantidade de tempo prescrita a cada dia. A terapia de luz pode ser usada em conjunto com outros tratamentos.

Até ao momento, não há nenhum teste de laboratório para diagnosticar a depressão. Para fazer um diagnóstico preciso, os médicos confiam na descrição do paciente dos sintomas. Ser-lhe-ão feitas perguntas sobre sua história clínica e uso de medicamentos, pois estes podem contribuir para activar os sintomas de depressão. Discutir modos, comportamentos e actividades diárias pode ajudar a revelar a gravidade e o tipo de depressão. Este é um passo crítico na determinação do tratamento mais efectivo.

Estudos sugerem que diferentes tipos de terapia oral podem combater a depressão leve a moderada. A terapia comportamental cognitiva visa mudar os pensamentos e comportamentos que contribuem para a depressão. A terapia interpessoal identifica como os seus relacionamentos influenciam seu humor. A psicoterapia psicodinâmica ajuda as pessoas a entenderem como o seu comportamento e humor são afectados por problemas não resolvidos e sentimentos inconscientes. Para alguns pacientes, algumas semanas ou meses de terapia serão suficientes, mas para outros precisam de manter a terapia a longo prazo.

A pesquisa sugere que o exercício é uma arma potente contra depressão leve a moderada. A actividade física liberta endorfinas que podem ajudar a impulsionar o humor. O exercício regular também está ligado a uma maior auto-estima, melhor sono, menos stress e mais energia. Qualquer tipo de actividade moderada, pode ajudar. Escolha alguma com a qual se identifica mais e aponte para 20 a 30 minutos quatro ou cinco vezes por semana



Ter um animal de companhia também se tem revelado muito positivo na recuperação de doentes depressivos. Pesquisadores dizem que animais de estimação podem aliviar os sintomas de depressão leve a moderada em muitas pessoas. Os animais de estimação oferecem amor incondicional, aliviam a solidão e dão aos pacientes uma sensação de propósito. Estudos descobriram que os donos de animais de estimação têm menos problemas para dormir e uma melhor saúde geral.


Como a solidão anda de mãos dadas com a depressão, o desenvolvimento de uma rede de apoio social pode ser uma parte importante no tratamento. Isso pode incluir juntar-se a um grupo de suporte, encontrar uma comunidade de suporte on-line ou fazer um esforço genuíno para ver amigos e familiares com mais frequência. Mesmo juntar-se a um clube de livros ou a ter aulas na sua academia pode ajudá-lo a conectar-se com pessoas com mais regularidade.

No meio de uma depressão maior, é natural sentir-se desesperado e desamparado. Mas o facto é que esta condição é altamente tratável. Mais de 80% das pessoas melhoram com medicação, terapia oral ou uma combinação dos dois. Mesmo quando essas terapias não ajudam, existem sempre tratamentos complementares.

Sem tratamento, a turbulência física e emocional provocada pela depressão pode interferir com carreiras profissionais, passatempos e relacionamentos. Em casos graves, a depressão pode tornar-se fatal pois uma pessoa muito deprimida pode mesmo tentar o suicídio.

4 de junho de 2017

Fibromialgia e formigueiro, o sintoma irritante!

A Fibromialgia, para quem a sente, manifesta-se através de um sem número de sintomas diferentes. Mas qual será o mais incomodativo? Será a dor constante? A fadiga que nos incapacita para desempenhar as tarefas mais básicas? Ou será o fibro-fog que nos deixa passar vergonhas nas situações mais inusitadas? Mas entre todos para mim há um que se destaca e que me incomoda mais do que os outros todos...o formigueiro!


Para mim, é dos sintomas com os quais tenho mais dificuldade em lidar. E chega a ser desesperante. Tanto posso ter uma sensação de bichos a andar pela pele, como pode ser uma sensação de cabelo agarrado à roupa e a picar a pele, só que...sem o cabelo! Para quem está fora disto, parece uma coisa engraçada, mas acreditem, não é! Porque uma dor, ainda consigo gerir, o cansaço também nem que seja descansando um pouco durante um curto período de tempo, mas isto, não há nada que alivie.

Descanso um pouco quando vejo que não há cá bicho nenhum a entreter-se na minha pele, mas, então, se não são bichos reais, o que é que se está a passar? Este tipo de sintoma é frequentemente relatado em pessoas com problemas de saúde mental ou que abusem de substâncias (particularmente metanfetaminas). Significa que realmente algo se passa com o cérebro. É a chamada alucinação táctil que advém de alterações da nossa sensopercepção (ler aqui).

O que ainda não se sabe é a razão pela qual o nosso cérebro nos prega estas partidas. Essencialmente, o cérebro regista a sensação de algo a rastejar sobre ou sob a pele, quando isso na verdade não está a acontecer. Portanto, é o sistema nervoso, que determina que algo está a tocar na pele e envia essa informação para o cérebro, sem sinais de influência externa de que isso esteja realmente a acontecer. E até ver, não se sabe porque é que isto acontece.

O que se sabe é que este tipo de formigueiro pode ser um problema grave. As pessoas que sofrem com isto, acabam por se arranhar com frequência e chegam a provocar lesões graves, dependendo do seu desespero. E mais uma vez, não se sabe porque razão este sintoma está em tantos casos ligados a doentes com Fibromialgia, mas sabe-se que está ligado ao sistema nervoso.

Os doentes fibromiálgicos sofrem de várias perturbações ligadas ao sistema nervoso central, como por exemplo a síndroma do intestino irritável. Uma vez que existe uma ligação clara entre os diferentes distúrbios do sistema nervoso central e a Fibromialgia, parece que a dor sentida pode ter origem nos nervos. Normalmente, o sistema nervoso envia sinais para o cérebro, que, por sua vez, interpreta esses sinais. Por exemplo, ao tocar um fogão quente, os seus nervos enviam um sinal de que as pontas dos seus dedos estão a queimar, o que cérebro então interpreta como dor ocorrendo na ponta dos dedos. É assim que nosso corpo nos protege dos traumatismos, fazendo-nos querer tirar as mãos do fogão quente. Mas numa com Fibromialgia, esses sinais de dor estão são enviados para o cérebro sem qualquer causa óbvia. O cérebro simplesmente regista dor que não existe. Pelas mesmas razões, e nos casos de formigueiros em doentes de Fibromialgia, esses mesmos caminhos neurais defeituosos registam uma sensação de insectos não existentes na sua pele.

É portanto mais que provável que, doentes com Fibromialgia enfrentem distúrbios do sistema nervoso simpático (aqui), como neste caso os formigueiros, precisamente devido a essas falhas do sistema nervoso. Até ver, ainda não certezas e não há explicação mais precisa sobre o assunto, mas tudo parece caminhar nesse sentido.

Fonte:

31 de maio de 2017

Dor crónica e exercício físico

Quem sofre de dor crónica não tem uma vida fácil, porque ao contrário do que os "restantes mortais" possam dizer, temos mesmo dores constantes e persistentes. Por isso se chama de "DOR CRÓNICA!"

Pessoalmente o que me alivia é o exercício físico. Quando digo exercício físico não quer dizer que calce os ténis e desate a correr atrás do autocarro. Exercício físico pode ser simplesmente, fazer alongamentos, por exemplo. E tento quase todos os dias fazer um pouco de caminhada mas devidamente equipada (ver aqui). O meu problema, e penso que o problema da maior parte das pessoas com doença crónica, é saber até vai o nosso limite. Os "normais" (por normais, refiro-me aos não-doentes crónicos) poderão dizer "então mas é fácil perceber o limite! O limite é quando estás cansada!" Er...não!

Sabemos que o exercício físico é um excelente contributo para manter a qualidade de vida do doente crónico. Mas se por um lado o exercício pode ajudar no alívio da dor, por outro lado e ainda não percebi como nem porquê, há dias em que o exercício provoca o efeito adverso. Às vezes, insistir e dar "aquele" passo a mais, pode ser sinónimo de despoletar mais uma crise. Poderia assegurar os mais novatos dizendo que com o tempo consegue-se perceber, mas mais uma vez não trago boas notícias. O nosso corpo nunca reage da mesma forma aos mesmos estímulos e nas mesmas situações.

Então como perceber até onde se pode ir? Ou melhor, qual o limite de exercício para um doente crónico? A maioria dos médicos e terapeutas é unânime em recomendar a prática de exercício físico sobretudo a doente crónico. Certíssimo, mas dentro de algumas recomendações.

Se está a começar, o melhor é mesmo ir com calma. Tentar não perder o fôlego enquanto se exercita, é um bom ponto de partida. Uma das dicas que a reumatologista me deu foi, ao fazer o meu exercício, neste caso a caminhada, e indo com companhia, ser capaz de caminhar a um ritmo que me permitisse conversar ao mesmo tempo. E tem funcionado. Sempre que estico um pouco a corda, começo a dar-me conta de que vou deixando de conseguir falar. Aí a solução é mesmo abrandar até conseguir recuperar um pouco, mas não usar isso como desculpa para parar, tá?

Segundo os entendidos, ideal seria manter o ritmo cardíaco em cerca de 50 a 85% mais rápido do que o normal. Será um pouco acima da taxa de repouso, mas não será suficiente para desencadear um ataque de dores para a maioria das pessoas.

Outra dica interessante é, se der consigo a pensar que talvez esteja a abusar um pouco da sorte, provavelmente estará. O nosso subconsciente, apesar de muitas vezes não lhes darmos ouvidos, está lá para nos alertar. O meu, coitado tem sido muito maltratado porque sempre que ele me diz que talvez fosse boa ideia parar, eu armo-me em expert e continuo (maldito mau feito de não gostar de dar parte fraca!), até que no dia seguinte concluo sempre que afinal mais uma vez, o meu subconsciente tinha razão.



Actividades físicas indicadas para doentes crónicos:

- Alongamentos. O melhor e mais fácil que pode fazer por si é esticar-se. Já experimentou acordar e espreguiçar-se? Há quanto tempo não faz isso? O alongamento regular torna o tecido muscular mais flexível e saudável, o que pode reduzir a quantidade de dor que sente. E também ajuda a mover o sangue para os músculos, o que pode reduzir a dor e a rigidez que sente durante uma crise. tente adicionar os alongamentos à sua actividade física diária.

- Caminhadas. Não é preciso correr maratona, mas uma caminhada diária de 30 minutos 5 vezes por semana já trará benefícios. Será o suficiente para aumentar sua saúde cardiovascular, diminuir a pressão arterial e reduzir sua dor e rigidez articular e muscular. Eu tento sempre andar o máximo possível a pé, em vez de usar os transportes públicos. E 3 ou 4 vezes por semana faço a minha marcha nórdica (já coloquei o link lá mais acima) e faço no mínimo 6 kms (em dias mtooo bons, posso fazer 10)

- Hidroginástica. Exercitar-se numa piscina é realmente um bom exercício para pessoas com fibromialgia e dor crónica. Tem um menor impacto nas suas articulações do que correr ou andar, o que pode ajudá-lo a evitar ficar dorida(o) em pontos sensíveis. Também ajuda a aumentar a frequência cardíaca o suficiente para ser eficaz em dar-lhe todos os benefícios do exercício.

- Levantamento de pesos leves. Só a ideia de levantar pesos tendo dores, pode arrepiar qualquer um. Mas mais uma vez, a ideia não é fazer competição internacional. Comece com pesos baixos e lentamente faça o seu caminho até o corpo permitir. Um treino de pesos adequado pode realmente ter um impacto significativo no nível de dor de fibromialgia. Promove o fluxo de sangue para ajudar a regenerar os músculos e fortalece-os para lidar melhor com a dor no futuro.

- Pilates. Alguns dos benefícios gerais do método de Pilates é melhorar a flexibilidade do corpo e a saúde em geral, com ênfase no tronco, força, postura e coordenação da respiração com movimento, resistência muscular. abdominal e equilíbrio estático e dinâmico.

- Yoga. O yoga é uma óptima combinação de treino de força e alongamento, o que torna um excelente exercício para a fibromialgia pois fortalece os músculos e ajuda a promover o bom fluxo sanguíneo, o que reduz a dor. E os praticantes de ioga muitas vezes adicionam meditação ao exercício, que é conhecido por ser benéfico para lidar com crises de fibromialgia. Por ser um exercício de baixo impacto nas articulações, não levará a que se exercite demais e a desencadear um ataque de dor.

Não importa o tipo de exercício que escolha, importante é ouvir seu corpo e levar as coisas de forma lenta. Não se empenhe demais, ou corre o risco de piorar as coisas. E não se sinta na obrigação de manter ou atingir um nível que mantinha antes do seu diagnóstico ou de tentar acompanhar o ritmo dos seus amigos. Trabalhe a um ritmo que seja bom para si e não piora a sua dor.

O importante é que, independentemente do que escolher, mexa-se. Nem que seja um pouco de exercício moderado, pode fazer uma grande diferença na quantidade de dor que sente. A primeira reação de quando se sente dor é rastejar para a cama até que vá embora, mas forçar-se a exercitar nem que seja um pouquinho canininho, a fará desaparecer muito mais rápido. E lembre-se que tão ou mais importante do que decidir que tipo de actividade praticar, é mesmo decidir fazê-lo!

E finalmente, porque não somos todos iguais, que tipo de exercícios praticam?
O que vos alivia?
O que fazem fisicamente para reagir ou contrariar a dor?

24 de maio de 2017

Lista de alimentos permitidos no Protocolo Auto-imune

A primeira vez que li sobre o Protocolo tive a mesma reação que toda a gente "nem pensar em fazer isto, já não me bastam as doenças, ainda vou ter que abdicar daquilo que gosto!" O facto é que por questões de saúde, para me reequilibrar, comecei a ler mais sobre isto e decidi adoptar. Mas sempre que se fala no protocolo, e nos alimentos a eliminar (pelo menos até os sintomas da doença terem entrado em remissão e estarem estabilizados), dizem logo: "Qu'hórror! Assim não como nada!"
Por isso resolvi fazer uma lista exaustiva daquilo que de facto se PODE comer, e vão ver que não é assim tãooo redutora! Assim, fiz uma lista de TUDO o que se pode consumir.

Então vamos lá...

CARNES


- Vaca (cortes de cachaço, acém, maçã do peito, peito, chambão, mão, pá, lombo vazia, do peito, aba, alcatra, chã de fora, rabadilha, pojadouro, etc)
- Vitela
- Porco (chispe, perna, barriga, entrecosto, pá, cabaço, costeletas, vão, lombo, orelha, etc)
- Cabra
- Borrego
- Carne de caça - Javali, veado, coelho bravo, perdiz, faisão, pombo e pato bravo etc
- Aves - Frango, galinha, pato, peru, pombo, codorniz, etc
- Carne de órgãos - fígado, rins, coração, língua, mioleira, etc (idealmente 5 refeições/semana)

Obs. Procurar saber a origem da carne e dar preferência a carnes de pasto e de cultura sustentável, mas também não pode descurar o seu orçamento. Dentro disto, procure os cortes mais gordos e com osso (a gordura orgânica é altamente nutritiva, já a gordura de animais de cultura intensiva armazena toxinas).

PEIXES E FRUTOS DO MAR

Todos os peixes, mas privilegiando os mais ricos em ómega-3 tais como:
- Cavala (2,2 g por 100 g de peixe)
- Salmão (1,8 g)
- Anchovas (1,7 g)
- Arenque (1,6 g)
- Sardinha (1,5 g)
- Truta (1,4 g)
- Chicharro/carapau (1,1 g)
- Espadarte (0,7 g)
- Atum (0,7 g)

Mas também
- Cherne
- Badejo
- Cantarilho
- Enguia
- Congro
- Corvina
- Bacalhau seco e fresco
- Dourada
- Robalo
- Goraz
- Linguado
- Lúcio
- Garoupa
- Peixe espada
- Sarda
- Solha
- Pescada
- Sargo
- Xaputa
- Tamboril, etc.

Bivalves
- Ameijoa
- Mexilhão
- Berbigão
- Ostras
- Búzios
- Conquilha
- Lapa
- Burrié
- Vieira

Cefalópedes
- Choco
- Lula/ pota
- Polvo

Mariscos
- Santola
- Sapateira
- Navalheira
- Cadelinha
- Camarão
- Gamba
- Caranguejo
- Lagosta
- Lagostim
- Lavagante
- Ouriço
- Percebes

Obs. Tal como com as carnes, é importante procurar saber a origem do peixe e frutos do mar. Deve-se dar preferência aos frescos, mas na falta dos mesmos, congelados e em conserva também são permitidos, desde que os ingredientes sejam limpos e isentos de aditivos.

LEGUMES E VEGETAIS

- Couve
- Cenoura
- Couve-flor
- Aipo
- Acelga
- Cebola
- Chalota
- Pepino
- Abóbora
- Endívias
- Rúcula
- Espargos
- Brócolos
- Couve de Bruxelas
- Alho
- Coentro
- Gengibre
- Nabiça
- Grelos de couve e de nabiça
- Salsa
- Alcachofras
- Alho francês
- Cogumelos
- Quiabo
- Azeitona
- Nabo
- Rabanete
- Chuchu
- Batata doce
- Mandioca
- Courgette
- Alface
- Acelga
- Agrião
- Canónigos
- Espinafre
- Beldroegas
- Beterraba

ERVAS AROMÁTICAS

- Tomilho
- Estragão
- Rosmaninho
- Orégãos
- Endro
- Cerefólio
- Cebolinho
- Hortelã
- Manjerona
- Manjericão
- Louro
- Sabugueiro
- Verbena
- Alfazema
- Erva cidreira
- Camomila
- Segurelha
- Sálvia


ESPECIARIAS

Açafrão
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cravo da Índia
Curcuma
Gengibre - raíz
Sal - mineral

FRUTA

- Amora
- Ananás
- Banana
- Abacate
- Kiwi
- Framboesa
- Mirtilo
- Maçã
- Pêra
- Alperce
- Ameixa
- Laranja
- Clementina
- Limão
- Toranja
- Manga
- Morango
- Nectarina
- Pêssego
- Papaia
- Uva
- Ameixa
- Melão
- Melancia
- Meloa
- Coco
- Marmelo
- Lichia
- Physalis
- Nêspera
- Romã
- Ruibarbo
- Dióspiro
- Anonas

Obs. Todas as frutas são permitidas, só é preciso algum cuidado para não ultrapassar os 20g de frutose/dia. dentro destes valores, dá uma média de 2 a 3 peças de fruta/dia, dependendo das escolhas que faça. Também não convém comer a fruta de forma isolada pois a fruta faz subir os níveis de insulina e picos de insulina aumentam os sinais inflamatórios.

ARTIGOS DA DESPENSA

- Gelatina neutra
- Agar-agar
- Vinagre de sidra
- Azeite extra-virgem
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Bebida vegetal de coco
- Banha de porco (atenção à origem)
- Polvilho doce e/ou azedo
- Farinha de mandioca
- Farinha de araruta
- Farinha de alfarroba
- Pectina
- Fruta seca sem aditivos (tâmaras, alperces, figos, passas de uva, etc)
- Mel biológico
- Açúcar de coco
- Xarope de bordo
- Chicória
- Chás (todos são permitidos, mas evitar os chás com cafeína em caso de fadiga adrenal)
- Bicarbonato  de sódio
-Cremor tártaro

ALIMENTOS FERMENTADOS

- Legumes e frutas fermentadas
- Kombucha
- Kefir de água

Estes são os alimentos PERMITIDOS, para saber quais os alimentos e eliminar no protocolo, ver aqui.

NOTA - Esta lista é válida para a primeira fase do protocolo, ou seja, a fase de eliminação. Só depois da estabilização dos sintomas, procede-se à reintrodução dos alimentos eliminados.

Fontes: http://www.cavemanchefs.com/wp-content/uploads/2017/04/AIPfoodlist.pdf
             http://www.phoenixhelix.com/2013/06/02/paleo-aip-grocery-list/
             http://autoimmunewellness.com/whats-in-whats-out-on-aip-answers-to-tricky-foods/
             https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/

23 de maio de 2017

Café...porque não entra no protocolo auto-imune


São bem conhecidos os benefícios do café na prevenção de doenças cardiovasculares, da depressão, na prevenção de infecções bacterianas resistentes a antibióticos, da cirrose hepática, da gota, prevenção de cálculos biliares e da doença de Parkinson e de Alzheimer. Pode até mesmo reduzir a dor muscular depois de um treino! Na comunidade paleo, estes benefícios são frequentemente citados para racionalizar os nossos vícios (o café contém psicotrópicos suaves) para esta bebida deliciosa.

Mas não é bem assim. Tecnicamente, o café vem de uma semente. E as sementes não fazem parte do protocolo paleo auto-imune. As sementes tendem a conter compostos protectores para evitar a digestão e assim garantir a sobrevivência das espécies de plantas. No caso do trigo, esses compostos provocam uma maior permeabilidade intestinal e estimulam o sistema imunitário a aumentar a inflamação e potenciam a formação de anticorpos, o que é claramente prejudicial para a nossa saúde.

O café é muito rico em antioxidantes e polifenóis. Muitos dos benefícios do café são atribuídos a essas substâncias. Esses químicos também são encontrados abundantemente em frutas e legumes, razão pela qual uma dieta rica em matéria vegetal tem praticamente a mesma lista de benefícios para a saúde como o café (até mais). Alguns dos benefícios advêm da cafeína (daí que chás ricos em antioxidantes e polifenóis também contenham cafeína). Estes benefícios no entanto, não se encontram no café descafeinado pois o processo de descafeinação tende a retirar do café não só grande parte do seu teor de cafeína, mas também muitos dos seus antioxidantes e polifenóis (deixando para trás algumas das substâncias mais nocivas que podem ser encontradas no café). A descafeinação do café é um processo que usa solventes para extrair a cafeína - não é propriamente algo recomendável para ninguém.

Uma grande percentagem de pessoas relata que o café lhes cai mal no estômago ou lhes dá azia. Isso acontece porque o café estimula a secreção da principal hormona do estômago chamada gastrina, provocando a secreção excessiva de ácido gástrico e acelerando o peristaltismo gástrico (mesmo o café descafeinado). O café também estimula a libertação da hormona colecistocinina (CKK), que estimula a libertação da bilis da vesícula biliar. Num indivíduo saudável, esta libertação de sais biliares é provavelmente suficiente para neutralizar o quimo altamente ácido. No entanto, as deficiências na função da vesícula biliar estão associadas à síndrome metabólica 3. No caso da função da vesícula biliar reduzida ou do consumo excessivo de café, o quimo altamente ácido viaja através do intestino delgado, onde irrita e inflama o revestimento dos intestinos. Daí que nestes casos, não seja recomendado o seu consumo simples, mas sim a acompanhar alimentos.

Um dos efeitos prejudiciais do consumo de cafeína (seja a partir de café, chá, chocolate ou bebidas energéticas) é o efeito que tem sobre o cortisol. A produção excessiva de cortisol pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo um sistema imunológico hiperactivo, perturbações do sono, dificuldades digestivas e depressão. A cafeína actua aumentando a secreção de cortisol e aumentando a produção da hormona adrenocorticotrófica pela glândula pituitária. Ao consumir cafeína, o nível de cortisol aumenta (dependendo da sua gestão de cortisol e de quanta cafeína consome) e pode permanecer elevado por até 6 horas. Com o consumo diário, o seu corpo vai adaptar-se ao consumo e produzir menos cortisol, mas nunca se pode falar numa tolerância total à cafeína. Se é um consumidor habitual de cafeína, o seu cortisol aumentará mais dramaticamente em conformidade com os seus níveis de stress. Ou seja, se é uma pessoa que tem alguma dificuldade em gerir os seus níveis de stress, talvez deva repensar se vale a pena continuar a consumir.

Estudos mostram que o consumo moderado de café em indivíduos saudáveis se correlacionava com o aumento dos marcadores de inflamação no sangue (aqui). As pessoas que beberam mais de 200 ml de café diariamente (equivalente a 37,3 mg de cafeína) aumentaram a circulação de glóbulos brancos e várias citocinas inflamatórias (mensageiros químicos da inflamação). Quando as citocinas circulam no sangue, causam uma inflamação de baixo nível em todo o corpo. Esta inflamação sistémica crónica é exactamente uma das situações que tentamos evitar com a adopção de uma dieta paleo! Estes aumentos nos marcadores de inflamação foram persistentes mesmo depois de se ajustarem a outros factores de saúde e estilo de vida (tais como idade, sexo, peso, exercício e tabagismo).

Se sofre de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, deve ter um cuidado extra ao consumir café. Estudos da Cyrex Labs mostram que, para pessoas que produzem anticorpos IgG ou IgA contra glúten (ou seja, têm sensibilidade ao glúten), o café é o alimento reactivo mais comum. porque há um elevado grau de homologia entre algumas proteínas de café e o glúten ( significa que as proteínas parecem muito semelhantes, por isso, se seu corpo produz anticorpos contra o glúten, estes são mais propensos a reconhecer as proteínas do café). Sensibilidades alimentares são uma das principais questões que impede o corpo de curar completamente após a adopção de uma dieta paleo. Se a sua saúde não está a melhorar tanto quanto esperava depois de ter aderido à dieta paleo, e se ainda por cima é sensível ao glúten, o café pode ser um dos responsáveis.

O café interfere com os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas jovens e saudáveis, é improvável que a ingestão moderada de cafeína afecte demasiado os níveis de açúcar no sangue, mas para alguns tipos de AI, beber café provoca picos de insulina e de glicose no sangue após as refeições. Ao longo do tempo, a sensibilidade à insulina diminui, tornando mais difícil para o corpo responder aos picos de glicose no sangue quando eles ocorrem.
Então, deve-se ou não continuar a consumir café? Depende. Se é uma pessoa muito saudável, e se perdeu a maior parte do peso que precisa perder, tem as suas hormonas controladas e o seu intestino está regenerado e saudável, o café (consumido com moderação) pode até ser eventualmente benéfico. Este benefício é provavelmente comparável a beber chá e / ou consumir uma dieta rica em matéria vegetal. No entanto, nas pessoas que estão a começar a sua viagem paleo, especialmente as pessoas com evidência de distúrbios metabólicos, desistir do café pelo menos durante algum tempo, provavelmente vai acelerar o processo de cura. Além disso, a cafeína em geral é contra-indicada para aqueles com fadiga adrenal. A relação da cafeína e das glândulas supra-renais é que ela as estimula excessivamente, o que leva a mais fadiga. Uma pessoa pode adquirir o hábito de usar cafeína continuamente para manter a sua energia estável, que pode até funcionar temporariamente, mas a longo prazo provoca o efeito contrário. Isso pode levar a sintomas adrenais, como dificuldade de acordar de manhã, fadiga não aliviada pelo sono, letargia, diminuição da capacidade de lidar com o stress, aumento do tempo de recuperação da doença, depressão, flutuações de energia e insónia, entre outras coisas. Ter uma doença auto-imune já é um stress enorme para o corpo, e remover o café (e toda a cafeína) da equação, ajuda o nosso corpo a controlar o stress mais facilmente.

Para quem tem problemas de tiróide de origem auto-imune, deve ter cuidados redobrados, pois a cafeína afecta a absorção dos medicamentos para a tiróide. A levotiroxina (o tratamento farmacológico padrão para hipotiroidismo) é absorvida no trato gastro-intestinal. Um estudo de 2008 (aqui) mostrou uma clara correlação entre combinar a ingestão de café expresso com medicação para a tiróide e diminuição da absorção dos seus efeitos.

Pessoas com doenças auto-imunes devem ter especial cuidado com o consumo de café uma vez que os seus sistemas são particularmente sensíveis a estimulantes e têm uma probabilidade muito maior de ter uma resposta imune ao café (porque têm uma probabilidade muito maior de intolerância ao glúten e sensibilidade alimentar em geral). Assim sendo, o consumo de café deve ser encarado com alguma cautela.

Assim sendo, existem algumas alternativas ao café durante a fase de eliminação do protocolo paleo auto-imune:

Chicória / dente de leão - Se ainda não experimentou, prepare-se para ser surpreendido - esta é a alternativa mais idêntica ao café. A chicória e o dente-de-leão torrados têm uma amargura e acidez semelhantes ao café, mas não têm cafeína. Na verdade, ambas as raízes contêm propriedades que ajudam na desintoxicação do fígado, por isso incluí-los na sua rotina pode realmente ser uma maneira cuidar do seu fígado.

Chá - É uma escolha intuitiva, mas trocar café por chá é uma das alternativas mais fáceis. Se está a fazer o desmame do café mas ainda gostaria de consumir alguma cafeína, tente um pouco de chá preto, ou verde (com cuidado, uma vez que o chá verde pode estimular o sistema imunológico e despoletar crises em algumas pessoas). Boas alternativas à base de plantas, e sem cafeína incluem rooibos, camomila, hortelã-pimenta e alcaçuz.

Caldo de osso (bone broth) - Para aqueles que ainda não se converteram ao caldo, substituir o café por um copo de caldo quente pela manhã pode parecer estranho, mas é de longe a maneira mais nutritiva para começar o dia. O caldo de osso contém muitos nutrientes que contribuem para a cura do intestino, como colagéneo, gelatina e minerais como cálcio e magnésio.

Infusão de limão e gengibre - É uma das melhores bebidas anti-inflamatórias, e usando a raiz fresca para fazer uma infusão é uma óptima maneira de começar o dia.

Bebidas probióticas - não promovem propriamente o sentimento "quente" e "aconchegante" que o ritual do café da manhã geralmente proporciona, mas podem ser uma excelente opção para os meses mais quentes (ou se não se importa de beber bebidas frias pela manhã). Faça o seu próprio Kombucha ou água de Kefir para obter uma dose diária de probióticos.


Fontes:
http://autoimmunewellness.com/kicking-the-coffee-habit/
http://autoimmunewellness.com/six-alternatives-coffee-autoimmune-protocol/
https://www.thepaleomom.com/pros-and-cons-of-coffee/
http://www.sarahwilson.com/2015/02/10-reasons-why-coffee-might-not-be-great-if-you-have-autoimmune-disease/
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21 de maio de 2017

Reverter a auto-imune, além da alimentação

Alimentação versus estilo de vida

Quando seguimos o Protocolo Paleo Auto-imune, a alimentação está sempre presente na nossa mente. Evitamos os alimentos que exacerbam a sintomatologia da doença auto-imune e investimos o nosso tempo a procurar mais informação sobre quais os melhores alimentos a integrar nesta nova rotina. Por outro lado, estamos ansiosos para o dia em que podemos voltar a reintroduzir os alimentos que eliminámos temporariamente, esperando não fazer nenhum tipo de reação adversa. Nutrirmo-nos dos alimentos correctos, faz toda a diferença, mas a regressão da sintomatologia da doença auto-imune vai muito além da alimentação. O estilo de vida que levamos, é igualmente importante e muitas vezes é descurado em detrimento da falta de tempo, da falta de investimento pessoal, ou por outra razão qualquer. De nada serve ter um cuidado extremo com a qualidade daquilo que comemos, e em paralelo levar uma vida stressante. Se por um lado, a alimentação correcta cura, o estilo de vida que levamos pode por outro lado, exacerbar toda a sintomatologia.

Sono

Temos o péssimo hábito de deixar o sono para último plano. Ficamos acordados até tarde a despachar tudo para o dia seguinte, ou a ver um filme até ao fim (o meu caso). Ou então levantamo-nos mais cedo de forma a "fazer render" o dia. Se faz parte deste tipo de pessoas, saiba que não há nada mais importante para o seu corpo do que o sono, pois é durante o sono que o seu corpo se regenera. É fácil de fazer as contas, quanto menos dormir, menos tempo o seu corpo tem para se curar. Pode parecer que ao fim de 1 ou 2 noites bem dormidas (aos fins de semana por exemplo), que finalmente tem o seu sono em dia, mas não é bem assim. São necessárias semanas até que o seu corpo se reequilibre interiormente e de forma consistente.

A falta de sono, a médio e longo prazo, por si só, já contribui para uma quantidade de sintomas: perturbações da visão, fadiga, irritabilidade, aumento de peso e perturbações na concentração. Posteriormente pode levar a enfarte do miocárdio. A falta de sono, adicionada ao stress pode levar a alterações metabólicas profundas e intensificar a sintomatologia das auto-imunes. O ideal será sempre dormir entre 8 a 10 horas. Parece muito, mas lembre-se que o seu corpo já está em deficit pela auto-imune, por essa razão há que o compensar. Pessoalmente noto que à medida que o tempo passa (já lá vão cerca de 2 meses de protocolo) que vou adormecendo cada vez mais cedo. E ao contrário do que acontecia há uns tempos em que sentia sono, mas "tinha" que ver o resto do filme, agora faço a vontade ao meu corpo.


Respeitar os ritmos circadianos



Na vida moderna, é fácil esquecer que os seres humanos evoluíram para viver ao ar livre. Nós somos projectados para absorver vitamina D da luz solar, e sua deficiência está associada a muitas doenças, incluindo auto-imunidade. Os nossos ritmos circadianos são definidos pelo ciclo natural do dia e da noite e afectam nosso corpo a nível genético e celular. Estamos destinados a mover nossos corpos para fora de casa durante o dia, e dormir profundamente na escuridão da noite.

A vida moderna muitas vezes nos faz fazer o oposto, sentado todo o dia dentro de casa e, como consequência há maior dificuldade em dormir à noite. E quem sofre com isso é a nossa saúde. Faça os possíveis para sair de casa todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Pode dar um passeio, deitar-se ao sol, ler na sombra, passear o cão, e pode até criar grupos de passeio, o importante é apanhar ar e luz do dia. Lembre-se que há um mundo lá fora que deve ser aproveitado. É das poucas coisas de que sinto falta de Portugal, é mesmo da luz solar. Onde moro (Luxemburgo), estamos dias e dias seguidos sem ver o sol, e acreditem que deprime!

Aprenda a dizer não

Sejamos honestos: curar leva tempo. Não apenas em termos de paciência e foco naquilo que nos é benéfico, mas sobretudo nas actividades do dia a dia: tratar das crianças, confeccionar as refeições, trabalhar, actividades relaxantes, desporto...Isto exige que se coloque em primeiro lugar. Dito assim pode parecer egoísta, sobretudo se tem uma família que precisa e depende de si. Mas são pequenas decisões que se tomam, que são absolutamente necessárias. Se você não estiver bem, também se vai reflectir na sua família e naqueles que a/o rodeiam.

Priorizar a sua saúde beneficia a todos. Então como arranjar tempo para si, durante o dia já tão preenchido? Aprendendo a dizer não! Olhe à sua volta e elimine as tarefas que não são essenciais para o dia, ou delegue, peça ajuda a quem está próximo de si. Felizmente não tenho razões de queixa pois quem me rodeia, está sempre pronto a ajudar e mesmo que eu, por teimosia ou orgulho queira fazer tudo sozinha, a filha insiste sempre em querer participar e ainda ralha comigo se me vê a fazer esforços sem pedir ajuda. Na maior parte dos casos, até querem ajudar e não sabem como, e só porque nos habituámos a tomar tudo à nossa responsabilidade.

Aprenda a valorizar o seu corpo

Numa doença auto-imune, é sabido que o nosso corpo nos trai, que nos ataca e que se tornou nosso inimigo... Isso simplesmente não é verdade. O objectivo do corpo é manter-nos vivos e saudáveis, e faz tudo o que estiver ao seu alcance para fazê-lo. Os sintomas que sentimos são sua forma de nos dizer que algo está errado, e a auto-imunidade é uma falha de comunicação" dentro do corpo, não uma luta intencional. Se queremos curar, é muito mais eficaz perceber que pertencemos à mesa equipa. Não podemos viver sem ele. Quando ficamos com raiva, culpamos e odiamos nosso corpo, na verdade estamos nos odiando. Isso não é uma postura de cura e muitas vezes leva a más escolhas. Em vez disso, cultive a sua auto-estima, aprenda a amar e respeitar o seu corpo. Se seu filho estiver doente, também não se vai virar contra ele, pois não? Faz tudo o que estiver ao seu alcance para que recupere o mais rapidamente possível, certo? Então porque não ter a mesma atitude para com o seu corpo, o SEU bem mais precioso?

Dia desconectado

Este ficou para o fim, para lhe dar a hipótese de desligar o computador ou sair do telemóvel, assim que terminar este artigo. Apercebe-se que os seus níveis de atenção andam desequilibrados ultimamente? Que você não consegue ficar sossegado, que lhe falta o foco, se sente constantemente ansioso, e é facilmente irritável? Estes são todos efeitos directos do uso intermitente constante do computador ao longo do dia e da noite. Isso inclui smartphones, tablets e portáteis. Usamo-los constantemente em pequenos fragmentos de tempo a cada poucos minutos ao longo do dia. Em parte, é a luz azul que emitem à noite a mais estimulante para nossos cérebros e corpos. Experimente estar 24 horas sem estar conectado, aproveitando os fins de semana para isso. Não nos damos conta, mas a verdade é que sofremos todos de alguma compulsão e daí sentirmos uma necessidade premente de estarmos constantemente a consultar o telemóvel, mesmo que saibamos que não haverá nada de novo. Tente desabituar-se aos poucos, comece por desligar-se inicialmente durante 8 horas e vá aumentando gradualmente esse tempo. À medida que as horas passam, essas compulsões passam também, e gradualmente começa a instalar-se um relaxamento mais profundo. Esse sentimento de paz é incrivelmente curativo, e é intrigante perceber que há apenas algumas décadas, num passado sem computador, era como nos sentíamos assim a maior parte do tempo.

Sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas pense nisto como parte integrante do tratamento. Se tiver que sair todos os dias para ir a consultas, fisioterapia ou ginásio, tem de encontrar tempo para o fazer. Então porque não começar já, antes que seja tarde demais? 😊

Fontes: